Como dormir mejor según la ciencia.

Dormir bien es la base para una buena salud y un buen estado de ánimo. Preparar el escenario para una noche de descanso, comenzando por la mañana y continuando hasta la tarde es esencial.
¿No sería maravilloso si todos pudiéramos despertar todos los días sintiéndonos renovados, alerta y llenos de energía, listos para conquistar el mundo? desafortunadamente no es así.
Según una investigación, casi un tercio de nosotros nos levantamos de la cama por la mañana con la sensación de no haber obtenido un descanso optimo por la noche, lo que significa que no nos sentimos tan bien como deberíamos durante el día.

¿Necesitas descansar mejor?

Si te despiertas cansado y confundido, te será más difícil recordar cosas, como dónde dejaste las llaves cuando te apresuras a salir por la puerta, o tal vez en el trabajo, no te sientes tan concentrado o productivo como podría ser.
Estar cansado desequilibra las hormonas del hambre y un cerebro adormecido pierde la función ejecutiva, por lo que es más difícil tomar decisiones saludables. Lo cual hace más probable que te comas una barra de chocolate, una bolsa de patatas fritas u otros bocadillos azucarados o salados que no obtendrían el sello de aprobación de un nutricionista.
No es de extrañar que, cuando llegues a casa, te sientas irritable o de mal humor. Y este no es el mejor estado mental para quedarse dormido unas horas más tarde.
Para sentirse mejor durante el día, debes dormir bien por la noche. Desafortunadamente, no hay una varita mágica que puedas agitar para que esto suceda. Pero hay algunos pasos simples que puede seguir para dormir mejor. 

5 pasos para crear el ambiente adecuado.

Tu dormitorio debe sentirse como un oasis del sueño, libre de estrés y distracciones. Si bien crear el entorno adecuado es, hasta cierto punto, una cuestión de preferencia personal, los expertos en sueño ofrecen estas sugerencias de higiene del sueño respaldadas por la ciencia.

  1. La habitación ideal para dormir es fresca y oscura. La mayoría de los expertos coinciden en que el punto óptimo en cuanto a la temperatura es entre 15 y 19 grados centígrados. Según una encuesta de la National Sleep Foundation, el 73% de los estadounidenses dice que cuanto más oscura sea la habitación, mejor. El 65% de las personas usa persianas o cortinas para bloquear la luz no deseada.

  2. La paz y la tranquilidad contribuyen a la felicidad en el dormitorio. El 74% de los estadounidenses piensa que la tranquilidad es crucial para dormir bien. Dicho esto, muchas personas confían en el "ruido blanco" o algún tipo de sonido ambiental para ayudar a enmascarar los ruidos perturbadores, como las bocinas de los automóviles o el tráfico en las carreteras. También puede usar un ventilador (que hará una doble función, manteniendo su habitación fresca) o probar uno de los muchos sleepcasts relajantes o algo de música para dormir  Los Sleepcasts duran unos 45 minutos y pueden ayudar a crear un ambiente relajante y tranquilo para dormir.
  3. Elija la ropa de cama (y la posición para dormir) que sea mejor para ti. Un colchón y almohadas cómodos son esenciales para dormir bien, pero tú decides si son suaves o firmes. La almohada que elijas puede depender de tu posición preferida para dormir. Si duermes de lado (como la mayoría de las personas), tu almohada debe apoyar cómodamente tu cabeza, cuello y orejas, así como su hombro. Las personas que duermen boca arriba deben considerar una almohada más delgada para limitar la tensión en el cuello.
  4. Ordena el dormitorio. Si tu cama es el sueño de cualquier dormilón pero tu habitación es un desastre, podrías tener un mayor riesgo de tener problemas para dormir. Un estudio presentado en la conferencia SLEEP de junio de 2015 en Seattle sugiere que las personas rodeadas de desorden tenían más probabilidades de tener un trastorno del sueño. Lo que ven tus ojos cuando entras en una habitación puede influir en si te será fácil conciliar el sueño o no. Entonces, como muchos de nuestros padres solían decir, ¡limpia tu habitación!
  5. Elige la almohada perfecta para ti. Es importante tener en cuenta el relleno de la almohada si sufres de alergias. Los rellenos varían desde opciones naturales como plumas hasta sintéticos como rayón, espuma o látex. Busca almohadas que sean hipoalergénicas para disminuir la posibilidad de congestión nocturna y resfriados que pueden mantenerlo despierto. 

5 pasos para crear desconectar.

Especialmente después de un día ajetreado, es importante dejar tiempo por la noche para descomprimir y descansar antes de ir a la cama. Eso no significa convertir su hogar en un refugio silencioso. Solo unos pequeños cambios pueden despertar tus sentidos y calmar tu mente ocupada, facilitando la transición del día a la noche.

  1.  La música puede calmarnos. En lugar de escuchar las noticias, o la charla en tu mente, cuando llegues a casa, ponte tu música favorita. Si bien se ha demostrado que la música clásica reduce la presión arterial y reduce el estrés, cualquier música que disfrutes te ayudará a calmarte y mejorar tu estado de ánimo. 
  2.  Atenúe las luces cuando estés en casa por la noche. En lugar de encender una luz del techo brillante, piensa en lámparas, un regulador de intensidad o velas para crear un ambiente más sereno. Además de ser más discreta, la luz indirecta altera menos los ritmos circadianos naturales del cuerpo.
  3. Considera limitar la cafeína y el alcohol. Parte del proceso de descanso por la noche en realidad comienza durante el día. Incluye hacer ejercicio temprano, limitar la cafeína (café, té y refrescos) después del almuerzo, evitar los alimentos que puedan causar malestar estomacal y quizás saltarse la happy hour, ya que el alcohol demasiado tarde en el día puede disminuir la calidad del sueño.
  4. Exponte a la luz natural (¡al aire libre, si es posible!) Por la mañana o temprano en el día. Obtener suficiente luz natural durante el día también mantendrá su reloj biológico en un ciclo saludable de sueño y vigilia
  5. Reducir los correos electrónicos nocturnos. Trate de no leer (o enviar) correos electrónicos del trabajo después de la cena. Según un estudio de 2018 de Virginia Tech, la mera expectativa de consultar el correo electrónico del trabajo fuera del horario laboral puede causar ansiedad y estrés. Cada nuevo mensaje representa otra decisión que debes tomar, manteniendo tu mente activa (y quitando tiempo social, tiempo en familia o tiempo a solas). El estudio recomienda practicar la atención plena para ayudarlo a relajarse y mantenerse presente para actividades sociales, familiares o en solitario.

5 pasos para crear combatir el estrés y dormir mejor.

¿Que te mantiene despierto en la noche? La mayoría de las veces, es una mente activa atrapada en la preocupación y la ansiedad, la agitación o incluso la tristeza. Aquí hay algunas formas de desestresarse para que puedas quedarte dormido más fácilmente.

  1. Prueba algunas posturas de yoga suaves antes de acostarse. Según una encuesta del Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa, más del 85% de los que practicaban yoga informaron menos estrés y el 55% informaron dormir mejor. Se ha demostrado que el yoga antes de acostarse aumenta la relajación y alivian la tensión.
  2. Inicie una lista de gratitud todos los días. Muchos estudios sugieren una conexión entre la gratitud y los sentimientos de bienestar. Practicar la gratitud puede tener muchos efectos positivos en nuestras vidas, incluida la reducción de la presión arterial, la reducción de los riesgos de depresión y ansiedad y el establecimiento de las condiciones adecuadas para dormir mejor, según Robert A. Emmons, profesor de psicología en UC Davis y un destacado experto científico en la ciencia de la gratitud. Considera llevar un diario de gratitud, anotando algunas cosas por las que estás agradecido varias veces por semana. 
  3. Báñate antes de acostarte. Se ha demostrado que tomar un baño o una ducha tibia una o dos horas antes de acostarse relaja tanto el cuerpo como la mente; en un estudio, se reducen tanto la frecuencia cardíaca como la presión arterial. El calor relaja los músculos tensos y cansados ​​y le ayuda a eliminar el estrés.
  4. Lea usted mismo un cuento antes de dormir (en forma de libro). La lectura es una excelente manera de relajarse. Incluso solo seis minutos absorbidos en una historia pueden reducir el estrés en un 68%, según una investigación de la Universidad de Sussex. El neuropsicólogo cognitivo que realizó la prueba, el Dr. David Lewis, describió perderse en un buen libro como "la máxima relajación ... puedes escapar de las preocupaciones y el estrés del mundo cotidiano ..." En el mejor de los casos, es un libro: ya sabes, esos volúmenes de tapa dura o rústica con las páginas cosidas, no un Kindle, iPad u otros dispositivos retroiluminados. 
  5. Prueba a meditar. Si bien la meditación no se trata de despejar o detener pensamientos, se trata de aprender a sentirse más a gusto con sus pensamientos y más compasivo con usted mismo y con los demás. De esta manera, la meditación consciente puede reducir el estrés y ayudar a allanar el camino para un buen descanso nocturno.

quiero que lo sepas todo

El palo santo.

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