Esta práctica de bondad amorosa consiste en repetir en silencio frases que ofrecen buenas cualidades para uno mismo y para los demás.

1. Puede comenzar por deleitarse en su propia bondad,recordando las cosas que ha hecho con buen corazón y regocijándose en esos recuerdos para celebrar el potencial de bondad que todos compartimos.
2. Recite en silencio frases que reflejen lo que deseamos más profundamente para nosotros de una manera duradera. Las frases tradicionales son:
   • Que pueda vivir con seguridad.
   • Que tenga felicidad mental (paz, alegría).
   • Que pueda tener felicidad física (salud, libre de dolor).
   • Que pueda vivir con tranquilidad.
3. Repite las frases con suficiente espacio y silencio entre ellas para que sigan un ritmo que te agrade. Dirija su atención a una frase a la vez.
4. Cada vez que notes que tu atención se ha desviado, sé amable contigo mismo y deja ir la distracción. Vuelve a repetir las frases sin juzgarte ni menospreciarte.
5. Después de un tiempo, visualízate en el centro de un círculo compuesto por aquellos que han sido amables contigo y te han inspirado por su amor. Quizás los haya conocido o haya leído sobre ellos; tal vez vivan ahora, o hayan existido históricamente o incluso míticamente. Ese es el círculo. Mientras se visualiza en el centro, experimente que es el receptor de su amor y atención. Continúe repitiendo suavemente las frases de bondad amorosa para ti.
6. Para cerrar la sesión, suelte la visualización y simplemente siga repitiendo las frases durante unos minutos más. Cada vez que lo hace, está transformando su antigua y dolorosa relación consigo mismo y está avanzando, sostenido por la fuerza de la bondad.